Aliments durant grossesse

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Conseil nutrition grossesse

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Les fruits et légumes

  • 7 à 8 portions par jour : une portion équivaut à un fruit ou une ½ tasse de légumes (125 ml), à l’exception des laitues pour lesquelles il faut compter une tasse complète (250 ml).
  • S’ils arrivent en tête de liste, c’est notamment parce qu’ils regorgent de nutriments essentiels, comme les minéraux et les vitamines.
  • Ils apportent aussi des fibres et donnent saveur et « croquant » aux plats.
  • Idéalement, mangez au moins un légume vert foncé (brocoli, épinards, laitue romaine, haricots verts) et un légume orange (carottes, courges d’hiver, patates douces) par jour. Il est préférable de les cuire à la vapeur, au four ou sautés dans un peu d’huile d’olive afin de mieux conserver la valeur nutritive.
  • Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits du commerce, qui contiennent souvent beaucoup trop de sucre.

Les produits céréaliers 

  • 6 à 7 portions par jour : une portion équivaut à une tranche de pain; 30 g de céréales; ½ tasse (125 ml) de pâtes alimentaires cuites ou de riz cuit. La moitié des portions devrait être consommée sous forme de grains entiers, comme le riz brun, le gruau d’avoine, le pain de blé entier, le spaghetti multigrains et les muffins au son maison.
  • Les fibres qu’ils renferment facilitent la digestion et aident à prévenir la constipation.
  • Les céréales donnent de l’énergie et renferment plusieurs vitamines et minéraux.
  • Les biscuits et les pâtisseries sont d’autres sources de céréales, mais ils ont le défaut de contenir une grande quantité de gras et de sucre, en plus d’être généralement faits de farine blanche : consommez-les avec modération.

Prévenir les allergies : est-ce possible?
Vous avez peut-être des allergies alimentaires ou l’un de vos enfants en est atteint. Peut-être vous demandez-vous alors s’il est possible de les prévenir chez l’enfant à venir? Pour le moment, on ne connaît aucun moyen de prévenir les allergies durant la grossesse. Ce n’est pas en évitant de manger des arachides, par exemple, que votre futur bébé risquera moins d’y être allergique. Il est déconseillé de se priver d’aliments durant la grossesse dans le but de prévenir des allergies. Cette privation peut entraîner des carences en de précieux nutriments.

Le lait et les substituts

  • 2 portions par jour : une portion équivaut à 1 tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soya enrichie; ½ tasse (125 ml) de lait évaporé en conserve; 175 g ou ¾ tasse (175 ml) de yogourt et 50 g ou 1 ½ oz de fromage.
  • Cette famille d’aliments fournit des protéines, mais aussi du calcium et de la vitamine D.
  • Si vous n’aimez pas le goût du lait, incorporez-le dans vos céréales ou dans vos recettes, comme les poudings maison, tapioca, smoothies, potages et les sauces béchamel.
  • La crème est riche en gras et en calories, mieux vaut ne pas en abuser.

La viande et les substituts

  • 2 portions : une portion équivaut à 75 g ou ½ tasse de poissons, fruits de mer, volaille ou viande maigre cuits; ¾ de tasse (175 ml) de légumineuses cuites ou tofu; ¼ tasse de noix et graines écalées; 2 c. à table (30 ml) de beurre d’arachide et 2 oeufs.
  • Il est suggéré de manger au moins 2 repas de poisson chaque semaine. Voir les recommandations à suivre ci-dessous.
  • Cette famille d’aliments est riche en protéines, en fer et en bons gras.
  • Les charcuteries contiennent beaucoup de sel et de gras. Il est conseillé d’en manger avec modération. Il est d’ailleurs recommandé d’éviter les charcuteries et autres viandes préparées tranchées pour diminuer le risque de contracter une infection alimentaire.

Le poisson et le mercure : les recommandations

La plupart des poissons offerts à l’épicerie ne posent pas de danger pour la santé des femmes enceintes. Certains poissons peuvent cependant contenir des contaminants, comme du mercure. Le mercure peut causer des dommages au cerveau du bébé.

Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient limiter la consommation de :

  • thon frais ou surgelé, de requin, d’espadon, de marlin et d’escolier à 150 g par mois.
  • thon blanc « germon » en conserve à 300 g par semaine (environ 2 conserves de 170 g). Notez que cette consigne ne s’applique pas au thon pâle en conserve, une autre variété de thon qui, elle, ne présente pas de danger.

Les poissons suivants peuvent quant à eux être consommés sans restriction : la truite, l’aiglefin, le thon pâle en conserve, la sole, le maquereau, les sardines, l’omble, le hareng, le saumon et les anchois.

Si vous mangez des poissons de pêche sportive en eau douce, consultez le guide de consommation du gouvernement du Québec. Certains peuvent contenir des contaminants.

Les huiles et les graisses

  • Il vaut mieux limiter la consommation de beurre, de margarine dure et de shortening.
  • Ces gras peuvent avantageusement être remplacés par des huiles végétales (de 2 à 3 c. à soupe par jour), comme l’huile d’olive, de canola ou de tournesol. Les huiles peuvent être utilisées pour la cuisson ou en vinaigrette, par exemple.

Vitamine B9

  • Le vitamine B9, encore appelée acide folique. La nette réduction du risque du syndrome autistique a été constatée chez les enfants de celles qui avaient pris cette vitamine entre quatre semaines avant le début de la grossesse et huit semaines après.
    1 Abats de volailles, grillés ou braisés 100 g (3 ½ oz) 345-770 µg
    2 Foie d’agneau ou de veau, sauté 100 g (3 ½ oz) 331-400 µg
    3 Légumineuses cuites 100 g (3 ½ oz) 229-368 µg
    4 Foie de porc ou de boeuf, braisé ou sauté 100 g (3 ½ oz) 163-260 µg
    5 Épinards bouillis 125 ml (1/2 tasse) 139 µg
    6 Asperges bouillies 125 ml (1/2 tasse) 134 µg
    7 Pâtes alimentaires enrichies, cuites 125 ml (1/2 tasse) 120-125 µg
    8 Haricots de soya, bouillis ou sautés 125 ml (1/2 tasse) 83-106 µg
    9 Brocoli bouilli 125 ml (1/2 tasse) 89 µg
    10 Graines de tournesol grillées 60 ml (1/4 tasse) 81 µg
    11 Laitue romaine 250 ml (1 tasse) 80 µg
    12 Beurre de graines de tournesol 30 ml (2 c. à table) 77 µg
    13 Betterave cuite 125 ml (1/2 tasse) 72 µg
    14 Haricots de soya germés 125 ml (1/2 tasse) 64 µg
    15 Épinards crus 250 ml (1 tasse) 61 µg
    16 Jus d’orange 125 ml (1/2 tasse) 58 µg
    17 Choux de Bruxelles cuits 4 choux (80 g) 50 µg
    18 Gombos (okras), bouillis 125 ml (1/2 tasse) 39 µg
    19 Noix, noisettes, avelines, déshydratés, non blanchis 60 ml (1/4 tasse) 39 µg
    20 Graines de lin 60 ml (1/4 tasse) 37 µg

Enceinte, les aliments à éviter

Pour que votre grossesse se déroule au mieux, il est prudent d’éviter certains aliments. Voici les précautions à prendre durant ces 9 mois.

Les aliments à bannir

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Enceinte, vous devez surveiller de près votre alimentation. D’une manière générale, évitez de consommer des aliments crus. Pour limiter le risque de listériose et de toxoplasmose, abstenez-vous de manger des aliments qui peuvent être dangereux : les fromages à pâte molle ou au lait cru, comme le camembert, les fromages râpés en sachet, les produits achetés à la coupe, les poissons crus et fumés, la viande ou la charcuterie crue ou cuite (les rillettes). Faites bien cuire toutes vos viandes et préparations à base d’œufs. La toxoplasmose est due à un parasite présent dans la terre. Pour éviter toute contamination, lavez très soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques, afin de leur ôter tout résidu de terre. Cette règle est valable pour tous les fruits.
Concernant les produits de la mer, les coquillages crus ou peu cuits, le surimi et le tarama sont également à bannir. A noter : évitez la consommation de crustacés décortiqués vendus cuits (il est préférable de les cuire soi-même).

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Les aliments déconseillés

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On sait que des doses extrêmement élevées de vitamine A peuvent présenter des risques pour le fœtus. C’est pourquoi, par précaution, en raison de la teneur élevée en vitamine A des foies d’animaux, il est recommandé aux femmes enceintes d’éviter de manger du foie (quelle que soit l’espèce) ou des produits à base de foie. Mais ne vous affolez pas si vous en avez consommé. Le soja et les produits à base de soja contiennent des phyto-estrogènes, substances pouvant interférer sur le système hormonal de la mère et du bébé. Par prudence, il est conseillé pendant la grossesse d’éviter de consommer des compléments alimentaires contenant des extraits de soja, de limiter les aliments à base de soja. Pas plus d’un par jour. Les produits enrichis en phytostérols – margarines, yaourts, boissons lactées, etc. – sont réservés aux personnes qui ont « trop de cholestérol ». Même si c’est votre cas, il est déconseillé aux futures mamans d’en consommer, car les risques éventuels ne sont toujours pas connus. Dernier point, l’aspartame, si un des rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), de l’environnement avait écarté le « risque avéré pendant la grossesse », d’autres études ont mis en évidence un risque de naissance prématurée. Bref, par mesure de précaution, on oublie les édulcorants.

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Aliments qui provoquent le plus de gaz et ballonnements ?

Les haricots, le chou, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les brocolis et les asperges sont les aliments le plus souvent incriminés. La forte production de gaz qu’ils déclenchent est due à leur teneur en raffinose, un glucide qui n’est digéré que dans le côlon. Certaines personnes seront plus ballonnées après avoir mangé des oignons, des poires ou des artichauts ou encore après avoir bu des boissons gazeuses sucrées au fructose. De toute façon, étant donné qu’elles n’apportent que des calories sans intérêt nutritionnel et que le dioxyde de carbone qu’elles contiennent peut aggraver le ballonnement, les boissons gazeuses sont plutôt déconseillées.

Certains féculents, comme les pâtes ou les pommes de terre, peuvent être source de gaz, tout comme de nombreux aliments riches en fibres (son d’avoine, haricots, plusieurs fruits) qui ne sont digérés qu’au niveau du colon. Seul le son de blé traverse la totalité du système digestif sans être digéré.
Évitez les produits très gras ou frits. Ce n’est pas tant qu’ils génèrent des gaz, mais plutôt qu’ils augmentent la sensation de ballonnement en ralentissant la digestion.

Que puis-je faire d’autre pour être soulagée ?

Voici quelques solutions pour réduire la fréquence et la gravité de vos soucis digestifs

  • Mangez plusieurs petits repas légers répartis sur toute la journée plutôt que deux gros repas.
  • Prenez votre temps. Plus vous mangerez vite, plus vous avalerez d’air avec votre nourriture. Mâchez longtemps vos aliments pour laisser à votre salive le temps de faire son travail de prédigestion. Cela facilitera d’autant votre digestion.
  • Évitez les aliments que vous savez mal digérer, les haricots blancs ou les brocolis par exemple. En revanche, n’éliminez surtout pas tous les légumes de votre alimentation ; ils sont indispensables à votre santé.
  • Lorsque vous êtes à table, et même pour un en-cas, asseyez-vous en redressant bien le haut du corps afin d’éviter de comprimer votre estomac (.
  • Portez des vêtements amples et confortables ; évitez ceux qui serrent la taille et compriment l’estomac.
  • Évitez les produits contenant du sorbitol (trouvé notamment dans certains chewing-gums et produits de régime) car l’absorption de cet édulcorant est lente, ce qui favorise ballonnements, gaz et diarrhées.
  • Si vos intestins sont paresseux, un peu d’exercice, une marche à pas rapide par exemple, l’aideront à mieux fonctionner.
  • Ne fumez pas. Dans l’idéal, il serait préférable que vous ayez réussi à vous arrêter avant d’être enceinte. Evitez aussi les chewing-gum !.
  • Oubliez les boissons gazeuses, la bière ( déconseillée enceinte car contenant de l’alcool) et/ou le café.
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